درباره ی انواع لوبیاها چه می دانید؟ + بررسی خواص لوبیا

شما چه لوبیای را برای قرمه سبزی ترجیح می دهید؟ آیا خوردن یک خوراک لوبیای داغ اول صبحی را دوست دارید؟ لوبیاها دانه‌های گیاهان گل‌دار خانواده‌ی باقلاییان هستند و در دسته‌ی حبوبات قرار می‌گیرند. بخاطر ترکیب غذایی خاصی که لوبیاها دارند، بصورت بالقوه می‌توانند موجب بهبود رژیم غذایی و در بلند مدت ارتقاء سلامتی افرادی شود که بصورت منظم این ماده‌ی غذایی را مصرف می‌کنند. در این مقاله با ما همراه باشید تا اطلاعات جامعی درباره خواص لوبیا ها بدست آورید.

خواص لوبیا سفید

لوبیا سفید گونه‌های مختلفی دارد. در ایران معمولا از لوبیا سفید دراز و درشت استفاده می‌شود که یکی از گونه‌های آن به کانلینی (cannellini) معروف است. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله بهترین میان وعده ها برای ورزشکاران را بخوانید.

برخی از خواص لوبیا سفید:

• پوسته لوبیا سفید درشت منبع خوبی از فیبر و کلسیم است.
• لوبیا سفید در مقایسه با دیگر لوبیاهای این فهرست، کلسیم، پتاسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز و روی بیشتری دارد.

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی در غذاهای ایرانی جایگاه خاصی دارد، زیرا در پخت قرمه سبزی معمولا از آن استفاده می‌شود. برخی از خواص لوبیا چیتی:

• هر ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی حاوی ۰.۱۸ میلی‌گرم ایزوفلاوونس و ۰.۲۸ میلی‌گرم بیوشانین-آ است که در کاهش برخی سرطان‌ها موثرند.
• پروتئین لوبیا چیتی فاقد گلوتن است. لذا بیمارانی که به گلوتن حساسیت دارند و نیز مبتلایان به سلیاک می‌توانند فیبر موردنیاز خود را از طریق مصرف لوبیا چیتی تامین کنند.

• لوبیا چیتی ویتامین ب ۹ فراوانی دارد. مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی می‌تواند بیش از ۹۰ درصد نیاز روزانه انسان به ویتامین ب ۹ را تامین کند.

لوبیا قرمز 

لوبیا قرمز به‌سبب شباهتش به کلیه به لوبیا کلیه‌ای (kidney beans) نیز معروف است. لوبیا قرمز که در برخی آش‌های ایرانی به کار می‌رود، از نظر شکل و اندازه شبیه لوبیا سفید درشت است. این نوع لوبیا قرمز را نباید با گونه‌های دیگری همچون لوبیا آزوکا که ریزتر است و بیشتر در ژاپن و کره کشت می‌شود، اشتباه گرفت. برخی از خواص لوبیا قرمز:

• لوبیا قرمز نیز مانند دیگر لوبیاهای مورداشاره در این فهرست حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی فراوانی است. ویتامین ب ۲ و ویتامین ب ۳ آن بیش از دیگر گونه‌هاست و مقداری ویتامین ث نیز دارد.

خواص لوبیا چشم بلبلی

پروتئین لوبیا چشم بلبلی فاقد گلوتن است. لذا بیمارانی که به گلوتن حساسیت دارند و نیز مبتلایان به سلیاک می‌توانند فیبر موردنیاز خود را از این نوع لوبیا تامین کنند.

برخی از خواص لوبیا چشم‌بلبلی:

• لوبیا چشم بلبلی در مقایسه با دیگر لوبیاهای این فهرست آهن بیشتری دارد و همچون دیگر گونه‌ها حاوی مس است. آهن و مس در تولید گلبول‌های قرمز خون موثرند و لذا لوبیا چشم‌بلبلی می‌تواند برای درمان سرطان خون (آنمی) در رژیم غذایی بیماران گنجانده شود.

خواص لوبیا سبز

دانه‌های لوبیا سبز به‌صورت مرطوب و همراه با پوسته یا غلاف‌شان مصرف می‌شوند. لوبیا پولو و راگو از جمله غذاهای خوشمزه ایرانی هستند که در تهیه آن‌ها از لوبیا سبز استفاده می‌شود.

برخی از خواص لوبیا سبز:

• لوبیا سبز برخلاف دیگر انواع لوبیا کالری بسیار کمتری دارد. هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز خام فقط حاوی ۳۱ کیلوکالری انرژی است و هیچ‌گونه چربی اشباع‌ نشده‌ای ندارد.
• لوبیا سبز منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی گیاهی است. کربوهیدارت‌ها، پروتئین و فیبر لوبیا سبز کمتر از دیگر لوبیاهای مندرج در این فهرست است.

• «ویتامین ب ۹» لوبیا سبز کمتر از سایر لوبیاهاست اما در عوض «ویتامین آ» دارد که دیگر لوبیاها فاقد آن هستند. همچنین «ویتامین ث» و «ویتامین کا» لوبیا سبز بیش از دیگر لوبیاهاست. ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان‌های لوبیا سبز برای حفظ جوانی موثرند.
• لوبیا سبز حاوی ماده‌ای موسوم به زآگزانتین است که جذب سلول‌های شبکیه چشم می‌شود. شاید این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان باشد که چشم را از پرتوهای فرابنفش خورشید ایمن می‌دارد و دراین‌صورت شاید برای جلوگیری از پیرچشمی نیز مفید باشد.

فیبر زیاد از مهمترین خواص لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر است. آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم هستند که می توانند در مدیریت وزن نقش داشته باشد. همچنین دارای فیبرهای نامحلول به نام آلفا گالاکتوزید ها است، که ممکن است در بعضی افراد باعث اسهال و گرفتگی عضلانی شود.

هر دو نشاسته ی مقاوم و آلفا گالاکتوزید ها به عنوان پرو بیوتیک عمل می کنند. پرو بیوتیک ها از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کنند تا به روده بزرگ برسند، در آنجا با باکتری های مفید تخمیر می شوند.

تخمیر این فیبرهای سالم باعث تشکیل اسید های چرب کوتاه مدت (SCFA) مانند بوتیرات، استات و پروپیونات می شود که ممکن است سلامت کولون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

خطراتی که شاید با خوردن لوبیا گریبان گیرتان شود

ممکن است افرادی که نسبت‌به یک نوع لوبیا یا حبوبات آلرژی دارند به انواع دیگر آنها نیز حساسیت داشته باشند. بنابراین کسانی که سابقه‌ی آلرژی دارند باید آزمایش آلرژی انجام دهند و از پزشک خود بپرسند که آیا لازم است همیشه سرنگ تزریق خودکار آدرنالین (EpiPen) همراه داشته باشند.

خوردن بسیاری از لوبیاها به‌صورت خام خطرناک است، زیرا حاوی پروتئینی به نام لکتین هستند. این پروتئین مسمومیت غذایی شدید ایجاد می‌کند، چون گوارش غذا را مختل می‌کند و موجب تشکیل سیانور در بدن می‌شود. ولی اگر انواع مختلف لوبیا را دست‌کم به‌مدت ۱۰ دقیقه بپزیم، لکتین موجود در آن ازبین می‌برد و پس از پختن می‌توانیم با خیال راحت و بدون نگرانی آن را مصرف کنیم.

معمول‌ترین عارضه‌ی جانبی مصرف انواع لوبیا، نفخ و ناراحتی روده است. نفخ و ناراحتی روده خطرناک نیست، ولی حس ناخوشایندی دارد و حتی برای بعضی از افراد دردناک است. معمولا افراد مبتلا به سندروم روده‌ تحریک پذیر (IBS) باید رژیم غذایی با فودمپ (FODMAP) پایین داشته باشند. در این رژیم غذایی، به‌منظور کاهش علائم بیماری، مصرف بعضی از کربوهیدارت‌ها مانند انواع لوبیا محدود می‌شود.

می‌توان با خیساندن لوبیا و دور ریختن آب استفاده‌شده یا جوانه‌زدن، جوشاندن یا پخت تحت فشار (استفاده از زودپز) احتمال تجمع گاز معده و سایر مشکلات روده‌ای را کاهش داد. می‌توانیم از آنزیم‌های گوارشی نیز برای بهبود هضم لوبیا استفاده کنیم.

سخن پایانی

در این مقاله درباره خواص لوبیاها و انواع آن ها خواندیم. باید تاکید نمود که لوبیاها حاوی آنتی اکسیدان‌های طبیعی هستند. بنظر می‌رسد که رنگ پوست لوبیا بر ظرفیت مقدار آنتی اکسیدان آن تاثیر می‌گذارد چون این حجم با کل محتوای فنولیک لوبیا تناسب دارد. لوبیاهای رنگی (قرمز، قهوه‌ای و سیاه) دارای مقدار بیشتری فعالیت آنتی اکسیدانی نسبت به لوبیاهای سفید هستند. علاوه بر آن، در حین آماده سازی و پخت، لوبیاها برخی از این ترکیبات آنتی اکسیدانی خود را از دست می‌دهند ولی مقدار قابل توجهی از این آنتی اکسیدان‌ها نیز باقی می‌ماند. امید است این مطلب برایتان مفید بوده باشد. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید.