روانشناسیسبک زندگی

خشم و عصبانیت چیست؟ + بررسی انواع خشم + معرفی راهکار برای کنترل خشم و عصبانیت

همه ی ما احساسات مثبت و منفی مانند خوشحالی، ناراحتی ،خشم و عصبانیت،تنفر و … را تجربه کرده ایم. خشم یکی از احساسات طبیعی است که برای همه ی انسان ها در موقعیت های مختلف بوجود می آید. این احساس طبیعی زمانی که به شما کمک ‌کند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، می ‌تواند یک احساس مثبت باشد.اما اگر خشم و عصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می تواند مشکل ساز باشد. کنترل خشم یک مهارت مفید است که به شما در برقراری ارتباط مثبت با دیگران کمک می کند.در این مقاله راه های کنترل خشم و عصبانیت و مهارت کنترل خشم را بررسی کرده ایم تا شما با استفاده از این تکنیک ها خشم و عصبانیت خود را مدیریت کنید. با ما همراه باشید.


فهرست مطالب


خشم و عصبانیت چیست؟

خشم احساسی است که ویژگی بارز آن تضاد با کسی یا چیزی است که احساس می ‌کنید عمداً نسبت به شما خطا کرده است. گاهی خشم وعصبانیت می تواند احساس مثبت تلقی شود. مثلا عصبانیت یک راه برای نشان دادن احساسات منفی شما به دیگران است یا می تواند به شما انگیزه زیادی بدهد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله استرس چیست را بخوانید. اما اگر نتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید و بیش از اندازه خشمگین شوید با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد. افزایش فشار خون و سایر مشکلات جسمی مرتبط با عصبانیت، قدرت فکر کردن و تصمیم گیری درست را دچار مشکل می کند. عصبانیت و خشم بیش از اندازه به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می رساند.

تفاوت بین خشم و پرخاشگری چیست؟

معمولا  در زبان روزمره دو واژه ی خشم و پرخاشگری مترادف و کنار هم به کار می رود، در صورتی که بین خشم و پرخاشگری تمایزی اساسی وجود دارد، اگرچه خشم می تواند منجر به پرخاشگری شود.در واقع خشم یک احساس ذاتی و درونی است که در نتیجه ی شناخت و تفکر ما، فیزیولوژی و تغییرات بدی و نیز حالات هیجانی ما در مقابل ناکامی و موانع ( درونی یا بیرونی ) ایجاد می شود.

تفاوت بین خشم و پرخاشگری

اما پرخاشگری یک رفتار است که گاهی بر اثر خشم در افراد دیده می شود.

  • پرخاشگری می تواند به صورت کلامی ( توهین، تحقیر، طعنه زدن، تمسخر کردن، و تهدید)، یا غیر کلامی ( مثلا تنبیه و دعوای فیزیکی) صورت گیرد.
  • از انواع دیگر پرخاشگری می توان به پرخاشگری ارتباطی یا اجتماعی اشاره نمود که در آن فرد با رفتار هایی مثل شایعه پراکنی قصد تخریب روابط اجتماعی دیگران را دارد.
  • آن چه که در تمایز بین خشم و پرخاشگری اساسی است، درونی و ذاتی بودن احساس خشم و تجربه مشترک بین همه انسان ها با هر نوع تفاوت سنی، فرهنگی و جنسیتی،
  • در مقابل عینی بودن پرخاشگری و رفتار های پرخاشگرانه و تنوع آن می باشد.
حتما بخوانید
خوشمزه‌ترین غذاهای کردستان که نامشان را نشنیده‌اید

معرفی انواع خشم

سه نوع خشم وجود دارد که بستگی به موقعیتی که باعث شده عصبانی بشویم، متفاوت است. اینها عبارتند از: خشم منفعل، خشم آشکار و خشم قاطعانه. اگر عصبانی هستید، بهترین رویکرد و واکنش شما خشم قاطعانه است. در این قسمت هر کدام را به صورت مختصر بررسی خواهیم کرد:

خشم منفعل

خیلی از انسان ها دوست ندارند اعتراف کنند که عصبانی هستند، زیرا آنها نمی توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آنها روبرو شوند به این حالت پرخاشگری منفعل می گویند. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله خستگی عاطفی را بخوانید.

منفعل

پرخاشگری منفعل با ساکت شدن هنگام عصبانیت، عبوس و گرفته شدن، به تعویق انداختن کارهای مهم، وانمود کردن به اینکه همه چیز خوب است نمایان می شود. پرخاشگری منفعل به کنترل کردن نیاز ندارد.

خشم آشکار

بسیاری از افراد تمایل دارند خشم و عصبانیت خود را به شدت ابراز کنند. آنها از نظر فیزیکی یا کلامی پرخاشگر می شوند و اغلب اوقات می توانند به خود یا دیگران آسیب برسانند.

خشم آشکار

به این نوع از خشم و عصبانیت، پرخاشگری آشکار می گویند. این نوع از خشم در دعوا، قلدری، باج خواهی، متهم کردن، فریاد زدن، دعوا و بحث کردن، طعنه و انتقاد ظاهر می شود. پرخاشگری آشکار نیاز به کنترل دارد.

خشم قاطعانه

راه درست مقابله با خشم، کنترل ، صحبت کردن و گوش دادن، آماده بودن برای نشان دادن واکنش مناسب در آن موقعیت است. خشم قاطعانه می تواند به رشد روابط کمک کند. قبل از صحبت کردن فکر کنید، اجازه دهید طرف مقابل از خودش دفاع کند و نسبت به او انعطاف پذیر باشید. وقتی قاطعانه با خشم برخورد می کنید، نشان می دهید که بالغ هستید و به روابط خود و دیگران اهمیت می دهید.

قاطعانه

بخشش همیشه خوب و موثر است. اگر شخصی به خاطر اشتباهی که مرتکب شده از شما عذرخواهی کرده است یا اگر متوجه شده اید که طرف مقابلتان ارزشش بالاس و عصبانیت راه مناسبی نیست بخشش بهترین راه حل است. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله صندلی خالی را بخوانید. بخشیدن دیگران شما را آرام خواهد کرد و به شکوفایی روابط شما با دیگران کمک می کند.

حتما بخوانید
خرید آپارتمان در باشاک شهیر و ایوب سلطان استانبول ترکیه

علایم خشم تفاوت بین جرات مندی و پرخاشگری چیست؟

مانند سایر هیجانات، علایم خشم نیز به چند زیر مجموعه تقسیم می شود:

علایم جسمانی

شامل: افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، تغییر رنگ چهره، انقباض عضلات، داغ شدن یا سرد شدن بدن و گشاد شدن مردمک.

علایم ذهنی یا شناختی

کاهش تمرکز، ناتوانی در تصمیم گیری منطقی و حل مسئله، سرزنش و انتقاد شدید خود یا دیگران، اشتغال ذهنی مکرر با حرف یا رفتار طرف مقابل و طرح باید ها و قوانین غیر قابل انعطاف،از نشانه های شناختی خشم است.

علایم هیجانی

عصبانیت، تنفر، رنجش، تحقیر، ترس و اضطراب، از نشانه های هیجانی خشم است.از آن جایی که اغلب افراد، رفتار پرخاشگرانه را همان رفتار جرات مندانه تلقی می کنند و مرز بین خشم و رفتار جرات مندانه چندان واضح و مشخص نیست،در روش کنترل خشم و مدیریت احساسات شدید آن به تفاوت این دو و تمایز شان از هم تاکید اساسی می شود.

رفتار جرأت مندانه

رفتار جرات مندانه یک مهارت است که افراد دارای این مهارت قادرند، خواسته ها و حقوق خود را بدون توهین، داد زدن و یا عصبانیت و اضطراب بیان کنند.توانایی « نه گفتن» به خواسته های غیر معقول دیگران، رعایت احترام خود و دیگری و در عین حال اعتراض نسبت به شرایط پیش رو ، ابراز احساسات، در خواست کمک یا سوال پرسیدن،

همگی در زمره رفتار های جرات مندانه طبقه بندی می شوند.در صورتی که در رفتار پرخاشگرانه فرد از بیان صریح خواسته ها بدون توهین یا عصبانیت ناتوان بوده و نسبت به حقوق خود و دیگران در شرایط کلی و بدون خشم، بی توجه است.

حتما بخوانید
میلگرد چیست؟انواع میلگرد مشخصات و کاربرد هرکدام

معرفی راهکارهای کنترل خشم

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که عصبانیت آنقدر قدرتمند است که کنترل انسان را از او می‌گیرد و قابل مدیریت کردن نیست. در حالی که با استفاده از راهکارهایی ساده می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و روابط خود را از فشار و آسیب نجات بخشید. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین راهکارها اشاره خواهیم کرد.

 تنفس عمیق، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند

این موضوع مورد تأیید است كه عموماً عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست. چرا كه اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. همان طور كه قبلاً نیز گفته شد، فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند كه هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند.

مهارت‌های کنترل خشم

از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است كه می توان سریعتر بر آن تمركز كرد. چرا که به وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را كنترل كرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود كه ضربان قلب كاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را كنترل كرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی كنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.

پیاده روی کردن را فراموش نکنید

انجام تمرینات ورزشی ساده که شاید کمتر به آنها توجه نماییم، می تواند یکی از بهترین راهکارهای کنترل خشم به شمار رود. مثلا پیاده روی. راه رفتن آرام می تواند عصبانیت را کاهش داده و اعصاب را آرام کند. در کنار آن دوچرخه سواری، یا بازی گلف نیز می تواند بدن شما را به آرامش برساند.

تلقین برخی جمله ها برای کنترل خشم

در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد كنیم كه:

  • “آرام باش و آرام باقی بمان”
  • “موضوع را زیاد بزرگ نكن”
  • “این را درس عبرتی بدان”
  • “یک نفس عمیق بكش، خونسردی ات را حفظ كن و فكرت را به كار بینداز”
حتما بخوانید
درباره ی اعتماد به نفس چه می دانید؟

افکاری مثل “منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم”، باید جای خود را به جمله های “نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه” بدهد.

در این میان یادمان باشد كه اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شكل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق كنیم. مثلاً ”‌بلد نیستم، ولی از عهده ی این كار خوب برآمدم. آن قدرها هم كه فكر می كردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را كنترل كنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می كنم.

برای کنترل خشم ماهیچه های سخت را آرام کنید

نکته دیگر که می تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه ها، گردن و پوست سر هستند.برای شانه ها، به سادگی آن ها را بچرخانید تا آرام شوند.

کنترل ماهیچه ها

برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می شود، یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید.

اعداد را به صورت معکوس بشمارید

آیا برای یک بار امتحان کرده اید که وقتی اعداد را به صورت معکوس می شمارید، تا چه میزان قدرت تمرکز در شما افزایش می یابد؟ حال تصوری کنید عصبانی هستید و قصد دارید خشم خود را کنترل کنید. از ۱۰۰ شروع کنید و به صورت معکوس بشمارید.مدت زمان کوتاهی طول می کشد تا تنفس شما به ریتم نرمال بازگشته و ضربان قلب شما آرام می شود. با این روش ساده کنترل عصبانیت را از خود دور خواهید کرد.

به سراغ انجام کارهای مفید روید

برخی از کارها می تواند انرژی شما را افزایش داده و عصبانیت را از شما دور کند. مثلا می توانید به سراغ انجام کارهای مفیدی همچون اشپزی، بررسی پرونده کاری، رقصیدن و … روید. هر یک از این کارها می تواند بدن شما را به آرامش رسانده و از عصبانیت دور کند.

مهارت‌های کنترل خشم

شاید برخی تصور کنند چطور می توان برای کنترل عصبانیت چنین کارهایی انجام داد؟ کافیست یک بار این راه ها را امتحان کنید. به سرعت این روش ها برای شما عادی شده و حتی عصبانیت را در شما به حداقل ممکن خواهند رساند.

حتما بخوانید
تعهد و مسئولیت پذیری در کودکان

 ترک موقعیت و کنترل خشم

یكی از راه های كنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می دهید. می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه كنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت كنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور كامل ترک كنید. ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید. قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید.

سخن پایانی

در این مقاله درباره تکنیک‌هایی برای کنترل خشم سخن گفتیم. به یاد داشته باشید کشیدن نفس عمیق و سکوت کردن بهترین راه برای فرونشاندن خشمتان است. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت بنویسید.

سوالات متداول

آیا تجربه بیش از حد خشم می‌تواند نشان دهنده اختلال روانشناختی خاصی باشد؟

در بسیاری از موارد خشم و پرخاشگری زیاد نشان دهنده کمبود مهارت‌های رفتاری در فرد است اما در برخی موارد می‌تواند بیانگر اختلال‌های روانشناختی نظیر افسردگی و اضطراب باشد. اگر تجربه خشم در زندگی شما به امری مزمن تبدیل شده و با کوچک ترین مسئله‌ای از کوره در می‌روید بهتر است برای ارزیابی بهتر مشکل به یک روانشناس مراجعه کنید.

آیا ذهن آگاهی به کنترل خشم کمک می‌کند؟

بله ذهن آگاهی یکی از روش‌های رایج برای مدیریت هیجانات است. در این روش شما یاد می‌گیرید با تمام جنبه‌های وجود خود در ارتباط بوده و به جای اینکه بر یک موضوع خاص متمرکز شوید در لحظه موضوعات مختلفی را در ذهنتان پردازش نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا