پیاده روی از آن تمرین هایی است که ساده به نظر می رسد، اما اگر اصولی انجام شود می تواند یکی از موثرترین ابزارهای کاهش چربی بدن باشد؛ آن هم بدون نیاز به باشگاه، دستگاه و هزینه های اضافی. دلیلش روشن است: شما با پیاده روی منظم، هم کالری می سوزانید، هم کیفیت خواب و خلق و خو را بهتر می کنید، هم توان هوازی و سلامت قلب و عروق را بالا می برید و در نهایت سبک زندگی فعال تری می سازید. بسیاری از افراد تصور می کنند برای لاغری باید حتما دوید یا تمرین های بسیار سنگین انجام داد، در حالی که برای بیشتر بدن ها، مسیر پایدارتر این است که با شدت متوسط و قابل تداوم شروع کنید و به شکل مرحله ای شدت یا مدت را بالا ببرید. پیاده روی همین ویژگی را دارد: کم خطر است، برای مفاصل معمولا مهربان تر از دویدن است، و به راحتی در برنامه روزانه جا می گیرد. نکته کلیدی این است که پیاده روی باید هدفمند باشد؛ یعنی زمان، شدت، تکرار هفتگی و پیشرفت آن مشخص شود، نه این که فقط گهگاه قدم بزنیم و انتظار تغییر بزرگ داشته باشیم.
از طرف دیگر، کاهش وزن فقط یک موضوع ورزشی نیست و یک معادله رفتاری و فیزیولوژیک است: بدن زمانی چربی ذخیره شده را مصرف می کند که در مجموع، انرژی بیشتری نسبت به انرژی دریافتی بسوزاند. پیاده روی می تواند سهم مهمی در این کسری انرژی داشته باشد، اما نتیجه عالی زمانی به دست می آید که با اصولی مثل انتخاب شدت درست (مثلا پیاده روی تند که هنوز می توانید حرف بزنید اما نفس شما بالاتر می رود)، استفاده از تمرین تناوبی، افزایش تدریجی گام ها، توجه به شیب و تکنیک راه رفتن، و همچنین مدیریت خواب و تغذیه همراه شود. این مقاله دقیقا برای همین نوشته شده است: یک نقشه راه کاربردی، قابل اجرا و ایمن برای چربی سوزی با پیاده روی، همراه با برنامه پیشنهادی چند هفته ای، معیارهای ساده برای اندازه گیری شدت، جدول پیشرفت، و نکات کلیدی برای این که سریع تر به فرم دلخواه برسید اما گرفتار آسیب، درد زانو یا توقف وزن نشوید. اگر هدف شما لاغری سریع اما منطقی و پایدار است، این راهنما را مثل یک برنامه تمرینی واقعی دنبال کنید.
جمع بندی عملی و مسیر اجرا
اگر بخواهیم همه چیز را به چند اصل قابل اجرا خلاصه کنیم: (۱) هفته ای دست کم 150 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط هدف بگذارید و برای کاهش وزن، به مرور مقدار بیشتری اضافه کنید؛ (۲) شدت را با تست صحبت تنظیم کنید: باید بتوانید جمله های کوتاه بگویید اما نتوانید راحت آواز بخوانید؛ (۳) برنامه را تدریجی بالا ببرید تا مفاصل و تاندون ها فرصت سازگاری داشته باشند؛ (۴) هفته ای 2 روز تمرین قدرتی ساده در خانه (اسکات با وزن بدن، پل باسن، بالا رفتن از پله) اضافه کنید تا عضله حفظ شود و سوخت و ساز بهتر بماند؛ (۵) خواب و تغذیه را در حد قابل مدیریت اصلاح کنید، چون بدون آن ها نتیجه کند می شود. در ادامه، برنامه قدم به قدم و جزییات اجرای درست را می خوانید.
فهرست مطالب
- پیاده روی چگونه چربی می سوزاند؟
- شدت درست پیاده روی برای لاغری: تست صحبت و ضربان
- برنامه اصولی پیاده روی برای کاهش وزن (۴ هفته ای، بدون باشگاه)
- ترفندهای افزایش کالری سوزی بدون دویدن
- تغذیه، آب و ریکاوری: سرعت دادن به نتیجه
- اشتباهات رایج که کاهش وزن را کند می کند
- ایمنی، کفش، درد زانو و شرایط پزشکی
پیاده روی چگونه چربی می سوزاند؟
چربی سوزی نتیجه یک فرایند تک عاملی نیست؛ ترکیبی از کسری انرژی، سازگاری های متابولیک و استمرار است. در ساده ترین بیان، وقتی شما پیاده روی می کنید، بدن برای حرکت عضلات پایین تنه و حفظ تعادل و وضعیت بدن، انرژی مصرف می کند. این انرژی ابتدا از ذخایر در دسترس مثل گلیکوژن و سپس از چربی ها تامین می شود، اما نکته مهم این است که «منبع سوخت لحظه ای» همیشه برابر با «کاهش چربی نهایی» نیست. آنچه در پایان هفته و ماه تعیین کننده است، تراز انرژی است: اگر مجموع مصرف شما (فعالیت + سوخت و ساز پایه) از مجموع کالری دریافتی بیشتر شود، بدن مجبور می شود بخشی از ذخایر را کم کند. پیاده روی به دو شکل کمک می کند: اول، مستقیم کالری می سوزاند؛ دوم، سبک زندگی فعال تری ایجاد می کند و مقدار فعالیت روزانه غیر ورزشی را بالا می برد (مثل کمتر نشستن، بیشتر راه رفتن در طول روز). این همان چیزی است که در عمل برای بسیاری از افراد، تفاوت اصلی بین توقف وزن و روند کاهش وزن است.
از نظر کیفیت تمرین، پیاده روی یک فعالیت هوازی با شدت قابل تنظیم است. شدت متوسط رو به بالا باعث می شود ضربان قلب بالا برود، گردش خون بهتر شود و ظرفیت هوازی افزایش پیدا کند. این سازگاری ها به شما کمک می کند در همان زمان تمرین، کالری بیشتری بسوزانید و همچنین در زندگی روزمره کمتر خسته شوید و بیشتر حرکت کنید. علاوه بر این، پیاده روی منظم می تواند حساسیت به انسولین را بهتر کند و کنترل اشتها را آسان تر سازد؛ دو عامل مهم که روی چربی شکمی و دور کمر اثر دارند. به همین دلیل، بهترین نگاه این است: پیاده روی ابزار «لاغری سریع بدون باشگاه» است، به شرطی که آن را به یک برنامه قابل اندازه گیری تبدیل کنید و هر هفته پیشرفت کوچکی بسازید.
یک نکته انگیزشی اما علمی: لازم نیست از روز اول 10 هزار قدم بروید. برای بسیاری از افراد کم تحرک، افزایش تدریجی گام ها (مثلا اضافه کردن 1500 تا 2500 قدم در روز نسبت به میانگین فعلی) هم اثر قابل توجهی دارد. در واقع، بدن شما به سیگنال های تکراری پاسخ می دهد نه به حرکت های انفجاری کوتاه مدت. هدف ما در این مقاله ساختن همین سیگنال پایدار است: چند جلسه پیاده روی هدفمند در هفته + افزایش قدم های روزانه + کمی تمرین قدرتی در خانه.
شدت درست پیاده روی برای لاغری: تست صحبت و ضربان
بزرگ ترین تفاوت بین «قدم زدن تفریحی» و «پیاده روی چربی سوز» شدت است. شدت یعنی بدن چقدر مجبور است کار کند. اگر خیلی آرام راه بروید، مدت زیادی لازم است تا کالری سوزی معنی دار شود. اگر خیلی تند بروید، ممکن است زود خسته شوید یا درد ساق و زانو بگیرید و برنامه را رها کنید. نقطه طلایی برای اکثر افراد، شدت متوسط است: نفس شما بالاتر می رود، کمی عرق می کنید، اما هنوز می توانید حرف بزنید. ساده ترین معیار، تست صحبت است: اگر می توانید با کمی فشار جمله های کوتاه بگویید اما صحبت طولانی برایتان سخت است، احتمالا در شدت مناسب هستید. اگر به راحتی آواز می خوانید، شدت کم است. اگر اصلا نمی توانید حرف بزنید، برای شروع شاید بیش از حد تند می روید.
اگر اهل عدد و رقم هستید، می توانید از ضربان قلب کمک بگیرید، اما لازم نیست پیچیده شود. برای بسیاری از افراد، پیاده روی تند در محدوده حدود 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب قرار می گیرد (حداکثر تقریبی = 220 منهای سن). با این حال، داروها، استرس، کم خوابی و کافئین می تواند ضربان را تغییر دهد، پس تست صحبت معمولا کاربردی تر است. یک راه دیگر هم «مقیاس سختی ادراک شده» است: از 0 تا 10، شدت تمرین باید حدود 5 تا 7 باشد؛ یعنی نه آنقدر راحت که هیچ تغییری حس نکنید و نه آنقدر سخت که از وسط تمرین متوقف شوید.
نکته مهم دیگر، مدت موثر است. برای سلامت عمومی، منابع معتبر توصیه می کنند بزرگسالان دست کم 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند و برای کاهش وزن ممکن است به مقدار بیشتری نیاز باشد. برای اطلاعات دقیق تر می توانید راهنمای رسمی CDC را ببینید: CDC: Physical Activity and Your Weight and Health. ما در برنامه پیشنهادی، با یک پایه منطقی شروع می کنیم و سپس با افزایش زمان یا افزودن تناوب، کالری سوزی را بالا می بریم تا هم سریع تر نتیجه بگیرید و هم بدن شما فرصت سازگاری داشته باشد.
برنامه اصولی پیاده روی برای کاهش وزن (۴ هفته ای، بدون باشگاه)
این برنامه برای فردی طراحی شده که می خواهد بدون باشگاه، با ریسک پایین و با بیشترین احتمال استمرار وزن کم کند. فرض ما این است که شما می توانید 4 تا 5 روز در هفته زمان بگذارید. اگر کمتر وقت دارید، باز هم می شود برنامه را فشرده کرد، اما بهتر است حداقل 3 جلسه داشته باشید. هر جلسه شامل سه بخش است: گرم کردن (5 تا 8 دقیقه راه رفتن آرام)، بخش اصلی (پیاده روی تند یا تناوبی)، و سرد کردن (5 دقیقه آرام + کشش ملایم). اگر مدت ها کم تحرک بوده اید، هفته اول را ساده تر انجام دهید و فقط روی عادت سازی تمرکز کنید. نکته طلایی: در طول برنامه، یک روز را برای استراحت فعال نگه دارید (مثل پیاده روی خیلی سبک یا کارهای روزمره بیشتر) تا بدن ریکاوری کند اما ریتم شما نشکند.
| هفته | تعداد جلسات | ساختار جلسه | هدف شدت | نکته پیشرفت |
|---|---|---|---|---|
| هفته ۱ | ۴ جلسه | ۵ دقیقه آرام + ۲۰ دقیقه تند ثابت + ۵ دقیقه آرام | تست صحبت: جمله کوتاه | تمرکز بر کفش مناسب و فرم درست |
| هفته ۲ | ۴ تا ۵ جلسه | ۵ آرام + ۲۵ دقیقه تند ثابت + ۵ آرام | شدت ۵ تا ۶ از ۱۰ | در یکی از جلسات 5 دقیقه شیب ملایم اضافه کنید |
| هفته ۳ | ۵ جلسه | ۵ آرام + ۲۰ دقیقه تناوبی (۱ دقیقه تندتر، ۲ دقیقه معمولی) + ۵ آرام | در بخش تند: نفس بالا اما کنترل شده | تعداد تناوب ها را تا 7 دور بالا ببرید |
| هفته ۴ | ۵ جلسه | ۵ آرام + ۳۰ تا ۳۵ دقیقه ترکیبی (۱۰ دقیقه تند ثابت + تناوبی کوتاه) + ۵ آرام | شدت ۶ تا ۷ از ۱۰ در بخش های تند | اگر درد ندارید، مدت جلسه را 5 دقیقه بیشتر کنید |
بعد از چهار هفته، شما دو انتخاب دارید: یا مدت زمان جلسات را آرام آرام بالا ببرید (مثلا هر هفته 5 دقیقه به 2 جلسه اضافه کنید) یا تناوب را پیشرفته تر کنید (مثلا 90 ثانیه تند، 90 ثانیه معمولی). هر دو روش موثر است، اما برای اکثر افراد، تناوبی کردن بخشی از تمرین باعث می شود هم کالری سوزی بالا برود و هم تمرین کمتر خسته کننده شود. اگر وزن شما بالاتر است یا سابقه درد زانو دارید، بهتر است اول روی افزایش زمان و تعداد جلسات تمرکز کنید و تناوب های خیلی تند را آرام اضافه کنید. همچنین می توانید هدف قدم روزانه تعیین کنید: اگر میانگین شما مثلا 5000 قدم است، در پایان هفته چهارم تلاش کنید به 7000 تا 8000 قدم برسید، نه این که ناگهان دو برابر کنید.
ترفندهای افزایش کالری سوزی بدون دویدن
اگر می خواهید با همان زمان، نتیجه بیشتری بگیرید، باید «هزینه انرژی» پیاده روی را بالا ببرید؛ بدون این که مجبور شوید بدوید. اولین ترفند، شیب است. پیاده روی در سربالایی (حتی شیب ملایم) عضلات باسن و پشت ران را بیشتر درگیر می کند و ضربان قلب را بالا می برد، در نتیجه کالری سوزی افزایش می یابد. اگر تردمیل ندارید، مسیرهای واقعی را هوشمندانه انتخاب کنید: پارک با تپه های کوتاه، پل عابر، خیابان های شیب دار، یا حتی پله (با احتیاط). دومین ترفند، تناوب است: به جای این که تمام مدت با یک سرعت بروید، بخش هایی را تندتر کنید و بین آن ها کمی آرام تر راه بروید. این کار هم از نظر ذهنی جذاب تر است و هم بدن را به چالش می کشد، بدون این که فشار ممتد و یکنواخت روی مفاصل وارد شود.
سومین ترفند، تکنیک است. بسیاری از افراد با گام های خیلی بلند راه می روند که می تواند فشار زانو و ساق را بالا ببرد. بهتر است گام ها طبیعی و کمی کوتاه تر باشد، فرود پا نرم باشد و بدن کمی رو به جلو متمایل شود (نه خمیده). دست ها را فعال نگه دارید: آرنج حدود 90 درجه، تاب دادن دست ها رو به جلو و عقب (نه ضربدری) کمک می کند شدت بالا برود. چهارمین ترفند، افزایش فعالیت روزانه است: اگر فقط به یک جلسه 30 دقیقه ای بسنده کنید اما باقی روز را بنشینید، بخشی از اثر از دست می رود. راه حل ساده است: 2 تا 3 بار در روز، هر بار 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کوتاه اضافه کنید، مخصوصا بعد از غذا. همین قطعه های کوتاه می تواند مجموع قدم ها و مصرف انرژی را بالا ببرد.
برای اجرای دقیق تر، این چک لیست کوتاه را قبل از هر جلسه مرور کنید:
- گرم کردن را حذف نکنید، حتی اگر وقت کم دارید.
- در 10 دقیقه اول، سرعت را آرام آرام بالا ببرید تا بدن آماده شود.
- یک بخش 8 تا 15 دقیقه ای را «هدفمند» کنید: یا شیب، یا تناوب، یا سرعت ثابت تند.
- در پایان، 5 دقیقه آرام راه بروید تا ضربان پایین بیاید.
- اگر فردا درد تیز مفصل داشتید، جلسه بعد را سبک تر کنید.
تغذیه، آب و ریکاوری: سرعت دادن به نتیجه
پیاده روی بدون تغذیه مناسب هم اثر دارد، اما اگر می خواهید «سریع تر» لاغر شوید باید چند اصل پایه را رعایت کنید. اول، کسری کالری معقول: افراط در کاهش غذا باعث می شود انرژی تمرین کم شود، اشتها در روزهای بعد بالا برود و حتی کیفیت خواب افت کند. برای بسیاری از افراد، کم کردن 300 تا 500 کالری در روز (یا معادل آن با افزایش فعالیت) یک نقطه شروع منطقی است. دوم، پروتئین کافی: وقتی وزن کم می کنید، هدف این است که چربی کم شود نه عضله. مصرف پروتئین کافی (در حد نیاز فردی، با توجه به وزن و شرایط پزشکی) کمک می کند عضله بهتر حفظ شود و احساس سیری بالا برود. سوم، کیفیت کربوهیدرات و فیبر: سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه ها به کنترل اشتها و انرژی پایدار کمک می کنند و برای پیاده روی های طولانی بسیار مفیدند.
آب و الکترولیت ها را هم جدی بگیرید. کم آبی حتی خفیف می تواند خستگی را بیشتر کند و کیفیت تمرین را پایین بیاورد. برای اکثر جلسات پیاده روی 30 تا 60 دقیقه ای، نوشیدن آب در طول روز کافی است، اما اگر هوا گرم است یا زیاد عرق می کنید، قبل و بعد تمرین آب بنوشید و در صورت نیاز مقدار کمی نمک و مواد معدنی از غذاهای معمول تامین کنید. ریکاوری یعنی خواب و مدیریت فشار عصبی: کم خوابی اشتها را بیشتر و انگیزه را کمتر می کند، و باعث می شود فرد به سمت خوراکی های پرکالری برود. اگر می خواهید نتیجه پیاده روی چند برابر شود، تلاش کنید ساعت خواب ثابت تری داشته باشید و حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت را هدف بگذارید.
در کنار پیاده روی، دو جلسه تمرین قدرتی ساده در هفته یک شتاب دهنده واقعی است. لازم نیست باشگاه بروید. همین حرکات در خانه کافی است (هر حرکت 2 تا 3 ست، 8 تا 12 تکرار): اسکات با وزن بدن یا نشستن و بلند شدن از صندلی، پل باسن، لانج کوتاه، بالا رفتن از پله، شنا روی دیوار، و پلانک کوتاه. ترکیب پیاده روی و قدرتی، هم فرم بدن را بهتر می کند و هم احتمال بازگشت وزن را کاهش می دهد.
اشتباهات رایج که کاهش وزن را کند می کند
خیلی ها پیاده روی را شروع می کنند اما بعد از دو هفته می گویند نتیجه نگرفتیم. در اکثر موارد، مشکل یکی از این چند مورد است: شدت خیلی کم، برنامه نامنظم، یا جبران کالری سوزی با خوراکی های اضافی. وقتی پیاده روی خیلی آرام باشد، بدن شما چالش کافی دریافت نمی کند و تغییر محسوسی در دور کمر رخ نمی دهد. وقتی برنامه نامنظم باشد (یک هفته 5 روز، هفته بعد 1 روز)، بدن به سیگنال ثابت نمی رسد. و وقتی بعد از تمرین، نوشیدنی های شیرین یا خوراکی های پرکالری به عنوان پاداش وارد می شود، کسری انرژی از بین می رود. راه حل این است که اول برنامه را پایدار کنید، بعد شدت را با تست صحبت بالا ببرید، و در نهایت خوراکی های بعد تمرین را هوشمند انتخاب کنید (مثلا ماست و میوه، تخم مرغ، ساندویچ خانگی سبک).
اشتباه دوم، افزایش ناگهانی حجم تمرین است. اگر یکباره از 2000 قدم به 10000 قدم برسید، احتمال درد کف پا، ساق، زانو و حتی کمر بالا می رود. قانون عملی: افزایش هفتگی حجم تمرین را کوچک نگه دارید. مثلا هر هفته 5 تا 15 درصد به زمان کل یا قدم ها اضافه کنید. اشتباه سوم، بی توجهی به نشستن طولانی است. بعضی افراد روزی 45 دقیقه پیاده روی می کنند اما باقی روز را کاملا بی حرکت می نشینند. در این حالت، مجموع مصرف انرژی آنقدر بالا نمی رود که روند کاهش وزن پایدار شود. راه حل ساده است: تایمر بگذارید و هر 60 تا 90 دقیقه، 3 تا 5 دقیقه راه بروید یا حرکات سبک انجام دهید.
اشتباه چهارم، نداشتن معیار سنجش درست است. وزن ممکن است به دلیل آب بدن بالا و پایین شود و شما را ناامید کند. بهتر است همزمان چند شاخص را دنبال کنید: دور کمر (هفته ای یک بار)، میانگین قدم روزانه، تعداد جلسات انجام شده، و حس انرژی. اگر دور کمر کم شود اما وزن ثابت بماند، ممکن است ترکیب بدن شما در حال بهتر شدن باشد. هدف نهایی، سلامت و فرم است نه فقط عدد ترازو.
ایمنی، کفش، درد زانو و شرایط پزشکی
چون موضوع کاهش وزن در حوزه سلامت قرار می گیرد، ایمنی باید اولویت باشد. اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل نشده، دیابت با نوسان شدید قند، مشکلات تعادلی، یا درد قفسه سینه و تنگی نفس غیر عادی دارید، قبل از شروع برنامه با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر باردار هستید یا تازه زایمان کرده اید، بهتر است برنامه را با تایید پزشک و با شدت پایین تر آغاز کنید. نشانه های هشدار که نباید نادیده گرفته شوند: درد تیز مفصل، سرگیجه شدید، تپش قلب غیر عادی، درد قفسه سینه، یا بی حسی و ضعف ناگهانی.
کفش مناسب یک سرمایه گذاری ساده اما مهم است. کفشی انتخاب کنید که پنجه فضای کافی داشته باشد، پاشنه لق نزند و زیره آن در سطح خشک لیز نباشد. بیشتر دردهای زانو و ساق، از ترکیب افزایش ناگهانی حجم تمرین، کفش نامناسب و تکنیک اشتباه ایجاد می شود. برای محافظت از زانو: گام ها را کمی کوتاه تر کنید، از مسیرهای بسیار سفت (مثل بتن) زیاد استفاده نکنید، و در صورت امکان بخشی از تمرین را روی زمین نرم تر مثل پارک انجام دهید. اگر اضافه وزن دارید، شروع با زمان کمتر اما دفعات بیشتر در هفته معمولا بهتر از جلسات خیلی طولانی است. همچنین تمرین قدرتی عضلات باسن و ران به کاهش فشار روی زانو کمک می کند.
در نهایت، اگر هدف شما «لاغری سریع» است، عجله را با بی احتیاطی اشتباه نگیرید. سریع ترین مسیر واقعی، مسیری است که بتوانید 8 تا 12 هفته بدون قطع کردن ادامه دهید. وقتی بدن شما آرام آرام قوی تر می شود، شما می توانید شدت و زمان را بالا ببرید و نتیجه هم پایدارتر خواهد بود. برای چارچوب های علمی فعالیت بدنی و حداقل های توصیه شده، این سند رسمی نیز مرجع خوبی است: Physical Activity Guidelines for Americans (PDF).
نتیجه گیری
پیاده روی اگر درست برنامه ریزی شود، می تواند هم ابزار کاهش وزن باشد و هم ستون اصلی یک سبک زندگی سالم. راز موفقیت در پیاده روی برای چربی سوزی، «شدت مناسب + استمرار + پیشرفت تدریجی» است. شما لازم نیست ورزشکار حرفه ای باشید یا هر روز تمرین سنگین انجام دهید؛ کافی است هفته ای چند جلسه پیاده روی تند و هدفمند داشته باشید، به مرور زمان یا تناوب را بالا ببرید، و در طول روز کمتر بنشینید. همین ترکیب ساده، در بیشتر افراد باعث کاهش دور کمر، بهتر شدن انرژی روزانه و بهبود وضعیت جسمی می شود.
اگر می خواهید نتیجه سریع تر و ماندگارتر شود، پیاده روی را تنها نگذارید: تغذیه را کمی هوشمندانه تر کنید، پروتئین و فیبر را بالا ببرید، خواب را جدی بگیرید و هفته ای دو جلسه تمرین قدرتی در خانه اضافه کنید. مهم تر از همه، به بدن گوش دهید و با درد مفصل وارد جنگ نشوید. برنامه ای که بتوانید ماه ها ادامه دهید، از هر روش شدید و کوتاه مدت موثرتر است. از همین هفته شروع کنید، اما این بار با یک برنامه مشخص و قابل اندازه گیری.
سوالات متداول
برای لاغری با پیاده روی، روزی چند دقیقه کافی است؟ برای شروع، 30 دقیقه پیاده روی تند در 4 تا 5 روز هفته مناسب است؛ سپس به مرور زمان را بیشتر کنید یا تمرین تناوبی اضافه کنید. بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی چه زمانی است؟ بهترین زمان، زمانی است که بتوانید پایدار انجام دهید. ثبات مهم تر از ساعت روز است. بعضی افراد بعد از غذا پیاده روی را برای کنترل اشتها و قند خون مفیدتر می دانند. اگر زانو درد داشته باشم باز هم می توانم با پیاده روی لاغر شوم؟ اغلب بله، اما باید شدت و حجم را آهسته بالا ببرید، کفش مناسب بپوشید، مسیر نرم تر انتخاب کنید و در صورت درد تیز یا مداوم با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
