اهمیت تغذیه برای عملکرد هرچه بهتر ورزشکاران امری واضح و مشخص است که نمی توان آن را نادیده گرفت. البته دربرخی رشته های ورزشی این اهمیت دو چندان می شود. در این میان نقش میان وعده های غذایی در برنامه غذایی یک ورزشکار نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. زیرا مصرف میان وعده ها در بین ورزشکاران بیشتر به وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تبدیل شده است.
ماست میوه ای یونانی
بسیاری از افراد از میان وعده ها پیش از تمرین مصرف نمی کنند. چرا که بر این باورند که مصرف میان وعده ها پیش از تمرین مانع تلاش ورزشی آن ها خواهد شد. ولی این باور صحیح نیست زیرا بدن شما به تغذیه ای جهت سوخت مورد نیاز برای تمرینات ورزشی نیاز دارد.
مصرف کردن ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده برای آزادسازی آرام انرژی مهم است که این کار انرژی بدن شما در هنگام تمرین کردن در سطح بالا نگه می دارد.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله خواص عناب را بخوانید.
ماست یونانی یک میان وعده سبک عالی پیش از شروع به تمرین ورزشی است. ماده ی پروتئین شیر باعث هضم آهسته ی پروتئین ها می شود. این موضوع نه تنها سبب می شود که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید بلکه باعث تولید آمینو اسید مورد نیاز بدن می شود که این آمینو اسید برای رشد ماهیچه ها موثر است. می توانید این ماست را به همراه یک مشت توت برای تقویت سطح انرژی بیشتر استفاده کنید و پس از آن شما کاملا آماده اید.
مصرف آب در میان وعده پس از تمرین
با توجه به اینکه در طول تمرین با عرق کردن نمک های مهم بدن مثل سدیم و پتاسیم را از دست می دهیم باید پس از تمرین این مایعات جایگزین شوند. به همین منظور در میان وعده پس از تمرین گنجاندن مایعات نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. آب یکی از بهترین انتخاب ها است. خیلی از ما ممکن است که از نوشیدنی های پرانرژی استفاده نکنیم. پس بهتر است که از آب میوه ها استفاده کنیم تا کربوهیدرات و پتاسیم (بر حسب نوع میوه) مورد نیازبدن رو تأمین کنیم. نوشیدنی های ورزشی هم وجود دارند که نه تنها مایعات و کربوهیدرات رو فراهم می کنند بلکه بعضی از آنها، پروتئین و مقدار مناسبی از نمک های از دست رفته را هم دارند. اما باید مواظب باشیم که در نوشیدن این نوشیدنی های ورزشی زیاده روی نکنیم. چون ممکن است که باعث اضافه وزن در ما شوند.
شیرکاکائو از بهترین میان وعده ها
اگر شما به بهانه ای برای خوردن شیر کاکائو نیاز دارید می توانید آمار باشگاه ها را ببینید. سپس با خیال راحت یک لیوان از این نوشیدنی میل کنید.
شیرکاکائو منبع حیرت آوری از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراهم می کند که این تحقیق توسط انجمن آمریکایی بالینی تغذیه تایید شده است. شیر کاکائو تلاش های تمرینی شما را بالا می برد و زمان بهبود را پایین می آورد.
آنها یافتند که مصرف شیر کم چرب مایع به مقدار 500 میلی گرم به طور ناگهانی و 1ساعت بعد از تمرین های مقاومتی سبب بازدهی بیشتر در FBFM میشود. ( مانند توده بدون چربی) و همچنین کاهش چربی بیشتری نسبت به سایر نوشیدنی ها دارد که شیرکاکائو با محتوای پروتئینی مانند آب پنیر که بیشترین ماده موثر پروتئینی برای شرایط بهبودی در رشد عضلات دارد.
کره بادام زمینی و سیب
مصرف یک کاسه میوه روشی سریع برای بدست آوردن انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی سنگین است. می توانید 30 دقیقه قبل از اینکه از خانه خارج شوید میان وعده ی محبوب ترکیبی سیب و کره بادام زمینی را میل کنید.
کره ی بادام زمینی منبع بزرگی از پروتئین می باشد. 2 قاشق غذا خوری از این کره حاوی 8 گرم پروتئین می باشد. این یک سوخت کامل برای یک تمرین سخت محسوب می شود.
این کره سرشار از پتاسیم، فیبر و چربی های سالم است. بسیاری از افراد از اینکه میان وعده ی به این خوشمزگی فواید سلامتی نیز برای بدن دارد تعجب می کنند. ولی همه چیز باید در حد اعتدال باشد. حداکثر 2 قاشق غذاخوری مصرف کنید.
برای تهیه سیب را از وسط به دو نیم تقسیم کرده و آن را با یک قاشق از کره ی بادام زمینی طبیعی بپوشانید (پرچرب و مملو از مواد نگهدارنده) ترکیب قندهای طبیعی و پروتئین باعث آزادسازی آرام انرژی می شود که این امر سبب سرکوب ایجاد حس گرسنگی است.
املت لوبیای سیاه و سفید(چشم بلبلی)
برای حداکثر بازدهی 30 دقیقه پس از تمرین از پروتئین استفاده کنید در این مرحله ماهیچه ها در ابتدا و آماده برای رشد هستند این زمان بهترین زمان برای غنی سازی توسط میان وعده پروتئینی است تا بتواند خواص جادویی خودش را نشان دهد.
یک پروتئین مطلوب برای علاقه مندان به تمرینات و آموزش های سخت تخم مرغ است که سرشار از مواد مغذی است، یک غذای کامل برای سوخت رسانی به عضلات در طی آنابولیسم می باشد (آنابولیسم فرایندی است که ماهیچه ها شروع به ترمیم خودشان می کنند) مقدار پروتئین آن بسیار زیاد است.
تقریبا 6 گرم در هر تخم مرغ و تمام آمینو اسیدهای لازم برای بدن را دارد. با تخم مرغ می توانید املت لوبیا ی سیاه و سفید خوشمزه درست کنید. 4 عدد تخم مرغ – 4/1 فنجان لوبیا سیاه و یک مقدار کم پنیر کم چرب.
سخن پایانی
در این مقاله چند میان وعده سالم را برای ورزشکاران معرفی کردیم. افراد باید به دنبال میان وعده هایی باشند که مقدار کمی قند، چربی و نمک داشته باشند. آنها همچنین باید به دنبال میان وعده های سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین باشند. شما نیز نظرات و تجربیات خود را در کامنت برای ما بنویسید.
