یک پروتئین کم چرب عالی سینه مرغ به عنوان یکی از منابع خوب پروتئین از چربی و سدیم پایینی برخوردار است. علاوه بر این صفر گرم کربوهیدرات از معدود مزایای این ماده غذایی ارزشمند است. شما طرز تهیه چه غذاهای رژیمی با این گوشت سفید را بلدید؟تعداد و مقدار کالری دریافتی از سینه مرغ بستگی به اندازه و وزن آن دارد. یک تکه از آن به اندازه کف دست است که حدود سه اونس می باشد. که مصرف این مقدار از سینه مرغ در یک وعده غذای کامل محسوب می شود. در این مقاله با ما همراه باشید تا چند غذای رژیمی خوشمزه با مرغ را یاد بگیرید.
فهرست مطالب
- آشنایی با کالری قسمت‌های مختلف مرغ
- معرفی طرز تهیه بهترین غذاهای رژیمی با مرغ
- سخن پایانی و سوالات متداول
آشنایی با کالری قسمت‌های مختلف مرغ
هر بخش از مرغی که ما مصرف می‌کنیم، میزان کالری متفاوتی دارد. بنابراین برای تهیه انواع غذای رژیمی با مرغ قبل از هر چیزی باید بدانید که کدام بخش از مرغ برای شما مناسب‌تر است.
کالری سینه مرغ
سینه مرغ حاوی پروتئین زیاد و کمترین میزان چربی در مرغ است و از همین رو برای افرادی که دوست دارند یک غذای رژیمی با مرغ تهیه کنند، بسیار مناسب است. در ادامه به ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سینه مرغ اشاره شده است:
- کالری: ۱۶۵
- پروتئین: ۳۱ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۳/۶ گرم
کالری ران مرغ
ران مرغ یکی از خوشمزه‌ترین بخش‌های مرغ است که برخلاف سینه مرغ چربی زیادی دارد. در ادامه میتوانید با ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ران مرغ آشنا شوید:
- کالری: ۲۰۳
- پروتئین: ۳۰/۵ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی : ۸/۱
کالری کتف مرغ
کتف مرغ به قسمت پایین پای مرغ گفته می‌شود که در ادامه میتوانید با ارزش غذایی ۱۰۰ گرم کتف مرغ آشنا شوید:
- کالری: ۱۷۲
- پروتئین: ۲۸/۳
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۵/۷
کالری پوست مرغ
پوست مرغ یکی از چرب‌ترین بخش‌های مرغ است که معمولاً توصیه می‌شود، قبل از مصرف جدا شود. مصرف مرغ با پوست آن میتواند کالری مصرفی شما را در یک وعده غذایی به طور قابل توجهی افزایش دهد. برای مثال اگر یک سینه مرغ بدون پوست ۲۸۴ کالری داشته باشد، همین سینه مرغ با پوست حاوی ۳۸۶ کالری خواهد بود و چربی آن نیز به مقدار مشخصی افزایش پیدا می‌کند.بنابراین زمانی که سینه مرغ را با پوست آن مصرف می‌کنید، ۵۰ درصد کالری از پروتئین و ۵۰ درصد دیگر آن از چربی پوست مرغ تأمین خواهد شد
معرفی طرز تهیه بهترین غذاهای رژیمی با مرغ
مرغ یک گزینه بسیار مناسب برای رژیم غذایی است. چرا که هم طعم خوبی دارد و هم دستورهای بسیار متفاوت و جذابی به کمک آن می توان تهیه کرد و در رژیم غذایی گنجاند. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله خوشمزه‌ترین غذاهای گیلان را بخوانید. شاید با گفتن غذای رژیمی یاد غذاهایی بی مزه می افتید که به هیچ وجه درست نیست.
1. خوراک مرغ و سبزیجات رژیمی
اولین غذای رژیمی با مرغ که برای شما آماده کردم خوراک مرغ است که طرفداران زیادی دارد.
مواد لازم:
- سینه مرغ: نصف یک عدد
- هویج: ۲عدد
- فلفل دلمه ای: نصف یک عدد
- قارچ: ۶عدد
- کلم بروکلی: نصف یک عدد
- پیاز: ۱عدد
- عصاره مرغ: ۱عدد
- رب گوجه فرنگی: ۱قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
طرز تهیه خوراک مرغ رژیمی:
ابتدا تمام مواد را نگینی خرد کنید و کنار بگذارید. پیازها را به همراه کمی روغن سرخ کنید و سپس زردچوبه و رب گوجه فرنگی را به آن اضافه نمایید.
بعد از کمی تفت مرغ های خرد شده را اضافه کرده و بعد از سرخ شدن مرغ ها باقی سبزیجات به غیر از قارچ را اضافه کنید. در این مرحله عصاره مرغ و نمک و فلفل را هم اضافه کرده و کمی زمان بدهید تا مواد تر کیب شوند. سپس قارچ هارا هم اضافه کرده و با افزودن یک لیوان آب در ظرف را بگذارید و اجازه دهید تا خوراک شما با شعله آرام به خوبی بپزد.
2. خوراک مرغ و کدو حلوایی
کدو تنبل جزو سبزی های کم کالری می باشد که ۱۰۰ گرم کدو حلوایی فقط ۲۶ کالری را برای شما فراهم می کند. اکثر افراد این سبزی را در برنامه های کاهش وزن خود قرار میدهند که میتوان آن را در غذاهای رژیمی با مرغ هم استفاده کرد.
مواد لازم:
- مرغ: ۱عدد سینه مرغ یا ۲ عدد ران
- پیاز: ۱عدد
- کدو حلوایی: ۲۰۰ گرم
- گل کلم: ۲۰۰ گرم
- آلو: در صورت تمایل ۵عدد
- نمک و زدرچوبه: به میزان لازم
طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و کدو حلوایی
ابتدا پیاز هارا خرد کرده با کمی روغن سرخ کنید و نمک و زردچوبه را به ان اضافه کنید و سپس مرغ ها را به ان اضافه نمایید و با دو لیوان آب بگذارید تا به خوبی بپزد. سپس هویج ها را خرد کرده به مواد اضافه نمایید. در صورت تمایل آلوها را هم در این مرحله اضافه کنید.
در ۲۰ دقیقه پایانی پخت کدو حلوایی هارا درشت خرد کرده و به مواد اضافه نمایید. گل کلم هارا هم آب پز کنید و در کنار این خوراک خوشمزه سرو نمایید. در صورت تمایل می توانید از موارد دیگر همچون سیب زمینی هم در این خوراک استفاده کنید.
3. غذاهای رژیم با مرغ؛ خوراک مرغ و قارچ رژیمی
جالب است بدانید که قارچ های خوراکی منبع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب اشباع نشده هستند، اما دارای کالری پایینی می باشند و همین پایین بودن کالری میتواند برای غذاهای رژیمی با مرغ و سایر غذاها بسیار مفید باشد.
مواد لازم:
- سینه مرغ: ۳۰۰گرم
- قارچ: ۱۰۰گرم
- پیازکوچک: ۱عدد
- سیر: ۲حبه
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه خوراک قارچ و مرغ کاملا رژیمی
ابتدا قارچ هارا ورقه ورقه کنید و به همراه سیر ساطوری شده در ماهیتابه ای تفت دهید. در این مرحله نیازی به اضافه کردن روغن نداریم زیرا قارچ ها آب می اندازند و همین برای پخت آن ها کافی است. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله غذای سریع با قارچ را بخوانید.
پس از اینکه آب قارچ ها کشیده شد مواد را از ماهیتابه خارج کنید و چیاز هارا خرد کرده و به همراه روغن زیتون تفت دهید و سپس مرغ هارا به تکه های کوچک خرد کرده و به پیازهای روی حرارت اضافه نمایید و اجازه دهید تا خوب سرخ شوند. نمک و فلفل را در این مرحله اضافه کنید.در مرحله آخر قارچ های پخته را به ترکیب مرغ و پیاز اضافه کنید و کمی زمان دهید تا مواد به خوبی باهم ترکیب شوند.
4. غذای رژیمی با مرغ، رول فیله مرغ رژیمی
با فیله مرغ می شود خیلی راحت یک غذای ساده و سریع آماده کرد که کالری پایینی داشته باشد.
مواد لازم:
- فیله مرغ: ۳عدد
- قارچ: ۴عدد
- گشنیز: یک دسته کوچک
- نمک و زردچوبه: به میزان لازم
طرز تهیه رول فیله مرغ رژیمی
ابتدا فیله های مرغ را با نمک و زردچوبه مرینیت کنید. حالا گشنیزها را ساطوری و قارچ ها را به قطعات کوچک خرد کنید. مواد خرد شده یعنی گشنیز و قارچ را روی فیله ها قرار داده و رول کنید. با استفاده از سیخ های چوبی رول هارا کباب کنید.
به همین راحتی رول خوشمزه شما آماده است. یک وعده سبک و رژیمی و بسیار مناسب برای وعده شام.
5. سالاد الویه رژیمی
یکی دیگر از غذاهای رژیمی با مرغ سالاد الویه است که خیلی راحت میشه اون رو در خانه و در سریعترین زمان درست کرد.
مواد لازم:
- مرغ: نصف یک سینه مرغ آبپز
- تخم مرغ آب پز: ۱ عدد
- سیب زمینی آب پز: ۱عدد
- خیارشور خرد شده: ۱۰۰ گرم
- نخودفرنگی: ۵قاشق غذاخوری
- ماست چکیده کم چرب: ۳ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان دلخواه
طرز تهیه سالاد الویه رژیمی
ابتدا سیب زمینی و تخم مرغ آب پز را رنده کنید. سپس نخودفرنگی را درون آب جوش بپزید و به مواد رنده شده اضافه نمایید. حالا سینه مرغ پخته شده را ریش ریش کرده و به مواد اضافه کنید.خیار شور رنده شده وماست کم چرب را در این مرحله به ترکیب فوق اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری و نمک و فلفل هم برای طعم بهتر به مواد اضافه نمایید.این روش تهیه بسیار مناسب برای افراد رژیمی است تا با خیال راحت بتوانند از طعم یک سالاد الویه خوشمزه لذت ببرند.
6. کوفته قلقلی رژیمی با مرغ
شاید همیشه کوفته قلقلی رو با گوشت قرمز درست کردید ولی برای یکبار هم که شده اون رو با گوشت مرغ چرخ کرده درست کنید تا طعم و مزه بی نظیر آن رو بچشید.
مواد لازم:
- سینه مرغ: ۲۵۰گرم
- برگ ریحان تازه: یک سوم پیمانه
- پیاز قرمز: ۱عدد
- پودر نان: ۲۵گرم
- سیر: ۱حبه
- روغن گیاهی : کمی برای سرخ کردن
- فلفل دلمه ای قرمز گریل شده: به میزان لازم
طرز تهیه کوفته قلقلی با مرغ
ابتدا پیاز را در دستگاه غذاساز یا به وسیله چاقو به قطعات خیلی ریز خرد می کنیم. سپس مرغ هارا خرد کرده و به همراه تمام مواد ذکر شده در دستور به جز روغن در دستگاه غذاساز میکس می کنیم تا یک مایع یک شکلی به دست آید.
حالا مواد را به شکل کوفته قلقلی های کوچک در اورده و درون ماهیتابه ای با استفاده از روغن گیاهی سرخ می کنیم. این کوفته قلقلی ها را می توانید درون یخچال نگه دارید و در هنگام استفاده برای گرم کردن ان ها را به مدت ۵ دقیقه درون فر ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار دهید یا از سیخ های چوبی استفاده کرده و قللقی هرا به همراه فلفل دلمه ای گریل و برگ های ریحان به سیخ کشیده وگرم کنید.
7. سالاد سزار رژیمی
همیشه در رژیم های غذایی سالاد سزار وجود دارد که یکی از اجزای اصلی آن مرغ است، پیشنهاد میکنم حتما درست کنید.
مواد لازم:
- کاهو خردشده: ۳پیمانه
- نان تست گریل شده: ۴عدد
- مرغ گریل شده: ۱۰۰ گرم
- پنیرپارمسان: ۲ قاشق چایخوری
- سس سالاد کم چرب: ۲ قاشق چایخوری
طرز تهیه سالاد سزار رژیمی
ابتدا کاهو ها را شسته و خرد کنید. سپس درون ظرف سرو خود بریزید. حالا مرغ های گریل شده را به تکه های کوچک تر تقسیم کرده و روی کاهو ها قرار دهید. در مرحله بعد نان تست هارا گریل کرده وبه مربع های کوچک تقسیم کنید و به ترکیب خود اضافه نمایید.
در نهایت پنیر پارمسان و سس را به ترکیب خود اضافه نمایید. اگر می خواهید فرایند رژیمی کردن را کامل تر طی کنید بهتر است از طعم سس چشم پوشی کنید و آن را حذف کنید.
8. غذای رژیمی با سینه مرغ
مواد لازم:
- سینه مرغ: ۱عدد
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
طرز تهیه سینه مرغ رژیمی
ابتدا سینه مرغ را خوب بکوبید و نمک و فلفل سیاه را به آن اضافه کنید تا مزه دار شود. البته می توانید از سبزیجات معطر دیگر هم در این مرحله به دلخواه خود برای خوش طعم کردن مرغ استفاده نمایید.
یک ماهیتابه در دار را انتخاب کنید و با روغن زیتون آن را چرب کرده و روی حرارت قرار دهید. سپس مرغ را درون ماهستابه قرار داده و هر طرف ان را یک دقیقه سرخ کنید. سپس در ماهیتابه را گذاشته و ۱۰ دقیقه اجازه دهید تا سینه مرغ به خوبی بپزد. در این مدت اصلا در ماهیتابه را بر ندارید. پس از این مدت شعله را خاموش کرده و دوباره ۱۰ دقیقه فرصت استراحت دهید و بعد در ماهیتابه را بر داشته و مرغ خوشمزه رژیمی خود را نوش جان نمایید.
9. خوراک مرغ و بادمجان
بادمجان منبع غنی فسفر، ناسونین، فولات، ویتامین های B، کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و بتا، کربوهیدرات، آهن، فیبر و ویتامین C است. که میتوان در غذای رژیمی با مرغ از آن استفاده کرد. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله چند مدل غذا با بادمجان را بخوانید.
مواد لازم:
- سینه مرغ: ۱عدد
- نخود فرنگی: نصف پیمانه
- ذرت: نصف پیمانه
- هویج خرد شده: نصف پیمانه
- بادمجان: یک عدد
- پیاز: ۱عدد
- نمک، زردچوبه و روغن: کمی
طرز تهیه خوراک مرغ و بادمجان
ابتدا مرغ را به همراه پیاز و نمک و زرد چوبه و دو لیوان آب روی حرارت قرار می دهیم تا بپزد. بعد از نیم پز شدن مرغ را خارج کرده و خرد می کنیم و به همراه هویج خرد شده به ظرف روی حرارت بر می گردانیم. در این فاصله نخود فرنگی و ذرت را هم به صورت جداگانه می پزیم و سپس به مرغ ها اضافه می کنیم.
بادمجان ها را پوست گرفته خرد می کنیم و رویشان نمک می ریزیم. سپس با کمی روغن تفت داده و بعد به مواد اضافه می کنیم. این خوراک خوشمزه را پس از پخت با لیمو ترش تازه نوش جان کنید.
سخن پایانی
شما در این مقاله با طرز تهیه ی غذاهای رژیمی با مرغ آشنا شدید. همچنین از کالری قسمت های مختلف مرغ آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
کم کالری‌ترین غذاها، آن‌هایی‌اند که بیشتر از سبزی‌ها در پختشان استفاده شده باشد. برای داشتن یک غذای کم‌کالری، از کباب کردن، گریل کردن، آبپز کردن و بخارپز کردن استفاده کنید.
همچین سعی داشته باشید غذاهایی بخورید که سبزی‌های زیادی دارند. سالادها از کم کالری ترین غذاهایند که میتوانید کنار غذای اصلی میل کنید. این کار کمک می‌کند زودتر سیر شوید و دست از غذا خوردن بیش از اندازه بکشید.
فلسفه کالری منفی اشتباه است. کالری منفی به این معناست که غذایی، کالری خیلی کمی داشته باشد، و شما برای خوردن آن، کالری بیشتری از کالری خود غذا مصرف کنید. این برداشت از غذاهای کالری منفی غلط است. غذاهای صفر کالری یا کالری منفی، عموما غذاهایی‌اند که کالری بسیار کمی دارند، مانند کاهو و انواع سبزی‌ها.
