رژیم بدون کربوهیدرات نوع افراطی رژیم لوکارب یا همان کم کربوهیدرات است. در این رژیم تمام کربوهیدرات ها از جمله غلات کامل، میوه ها و اکثر سبزیجات حذف می شوند. درست است که با کم کردن کربوهیدرات رژیم غذایی می توان کیلوهای اضافی را آب کرد و از فایده های رژیم لوکارب برای سلامتی بهره برد اما حذف تمام کربوهیدرات ها لزومی ندارد. در ادامه به بررسی کامل رژیم بدون کربوهیدرات می پردازیم و خواهیم دید که چه سودمندی و چه عوارض جانبی دارد.
فهرست مطالب
کربوهیدرات چیست؟
رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟
معرفی ۱۱ ماده غذایی که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باید حذف کنید
فایده های رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟
عوارض جانبی رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟
سخن پایانی و سوالات متداول
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها یکی از مهم‌ترین منابع تأمین انرژی هستند. به علاوه اینکه سه درشت‌مغذی اصلی در رژیم غذایی عبارتند از: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. کربوهیدرات‌ها نه تنها انرژی مورد نیاز برای فعالیت مغز و سلول‌ها را تأمین می‌کنند، بلکه در سلامت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم اشتها و سطح کلسترول و بعضی کارکردهای دیگر در بدن نقش دارند؛ اما بسیاری از مردم برای اینکه از فواید رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بهره‌مند شوند، تصمیم می‌گیرند که کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. کمک به کاهش وزن و کنترل قند خون از جمله فوایدی هستند که با رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ارتباط دارند.
در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید مصرف برخی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و مواد قندی مانند نوشیدنی‌های شیرین، کیک و آب‌نبات را محدود کرد.البته انتخاب مواد غذایی اصلی که باید مصرف آنها را حذف یا محدود کنید، همیشه به این آسانی هم نیست. در واقع، اگرچه برخی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات برای اینکه در رژیم کم کربوهیدرات قرار بگیرند گزینه‌های مناسبی نیستند، اما بسیار مغذی هستند.
اینکه باید مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را محدود کنید یا به طور کلی آن را حذف کنید، به هدف شما از انتخاب رژیم غذایی کم کربوهیدرات بستگی دارد. بر اساس اهداف، نیازها و اولویت‌های هر فرد، رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل مصرف ۲۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در طول روز می‌شود.
رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟
زمانی که شما تصمیم می گیرید کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی کنار بگذارید پس باید تا جای ممکن کربوهیدرات های قابل گوارش را مصرف نکنید. کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند. کربوهیدرات ها در غلات، لوبیاها، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، شیر، ماست، پاستا و نان وجود دارند.بنابراین اگر تصمیم بگیرید که رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید باید از تمام مواد غذایی گفته شده پرهیز کنید و مبنای رژیم غذایی خود را بر مصرف پروتئین و چربی بگذارید. گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، روغن و کره از منابع پروتئین و چربی هستند.
برای رژیم بدون کربوهیدرات هیچ چارچوب دقیقی وجود ندارد. برخی افراد در چنین رژیمی از آجیل ها، دانه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین میوه های با چربی بالا مانند نارگیل و آووکادو هم استفاده می کنند.اگرچه مواد خوراکی نام برده شده مقداری کربوهیدرات دارند اما حاوی فیبر بالا هستند. به خاطر وجود فیبر زیاد، کربوهیدرات خالص یا قابل گوارش بسیار کم خواهد بود. میزان کربوهیدرات خالص با کم کردن فیبر از کربوهیدرات قابل گوارش به دست می آید.
رژیم بدون کربوهیدرات شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. در رژیم کتو شما روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنید و چیزی حدود ۷۰ درصد کالری های شما از چربی تشکیل شده است. اگر شما می خواهید رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید پس بدانید که انتخاب های شما بسیار محدودتر از رژیم کتوژنیک است.
معرفی ۱۱ ماده غذایی که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باید حذف کنید
در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باید برخی از مواد غذایی را کمتر مصرف کنید یا به طور کلی آنها را مصرف نکنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:
۱. نان و غلات
نان در بسیاری از فرهنگ‌ها مهم‌ترین ماده‌ی غذایی است و از نظر روش پخت و همچنین شکل و طعم از تنوع بسیار زیادی برخوردار است. همه‌ی نان‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند و فرقی نمی‌کند که در تهیه‌ی آنها از آرد تصفیه شده استفاده شده است یا از غلات کامل. بیشتر مواد غذایی که در تهیه‌ی آنها از غلات استفاده شده است حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و نوع غلات به کار رفته در آنها هم تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند.
۲. بعضی از میوه‌ها
مصرف مداوم میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهد. اما بسیاری از میوه‌ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. به ویژه میوه‌های شیرین‌تر و میوه‌های خشک‌شده مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند.
فهرست زیر مقدار کربوهیدرات موجود در بعضی میوه‌ها را نشان می‌دهد:
- یک عدد سیب کوچک: ۲۳ گرم
- یک عدد موز متوسط: ۲۷ گرم
- ۲۸ گرم کشمش: ۲۳ گرم
- دو عدد خرمای بزرگ: ۳۶ گرم
- یک فنجان معادل گرم انبه‌‌ی خردشده: ۲۵ گرم
میوه‌های خانواده‌ی بری‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری و انواع تمشک، در مقایسه با سایر میوه‌ها قند کمتر و فیبر بیشتری دارند و به همین دلیل مصرف آنها برای افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند مناسب‌تر است. این افراد می‌توانند در طول روز تا ۵۰ گرم از انواع بری‌ها را مصرف کنند.
۳. سبزیجات نشاسته‌ذار
در بیشتر رژیم‌های غذایی محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. به علاوه اینکه بسیاری از سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل می‌توانند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کنند.اما از آنجایی که برخی از سبزیجات نشاسته‌ای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات قابل هضم هستند و فیبر کمتری دارند، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مصرف آنها محدودیت وجود دارد. این سبزیجات و مقدار کربوهیدرات موجود در آنها شامل موارد زیر می‌شوند:
- یک فنجان معادل ۱۶۵ گرم ذرت: ۲۴ گرم
- یک عدد سیب‌زمینی متوسط: ۳۴ گرم
- یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط: ۲۷ گرم
- یک فنجان معادل ۱۷۰ گرم چغندر پخته: ۱۷ گرم
اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، می‌توانید سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، مارچوبه و انواع قارچ را مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند.
۴. پاستا
اگرچه پاستا یک ماده‌ی غذایی همه‌کاره و ارزان است، اما کربوهیدرات بسیار زیادی دارد. تنها یک فنجان معادل ۱۵۱ گرم اسپاگتی پخته حاوی ۴۶ گرم کربوهیدرات است. اگر میل شدیدی به پاستا دارید اما می‌خواهید به رژیم خودتان هم پایبند باشید، باید در هر وعده مقدار بسیار کمی پاستا مصرف کنید. البته ممکن است بیشتر افراد نتوانند این حد مجاز را رعایت کنند.
۵. آب‌میوه
اگرچه آب‌میوه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است، اما از آنجایی که کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی دارد، برای اینکه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار بگیرد گزینه‌ی مناسبی نیست. برای نمونه، ۳۵۵ میلی‌لیتر آب سیب حاوی ۴۲ گرم کربوهیدرات است. حتی همین مقدار نوشابه کربوهیدرات کمتری دارد و حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات است. چه برسد به آب انگور که همین مقدار از آن ۵۵ گرم کربوهیدرات دارد.
۶. ماست‌های هم‌زده و طعم‌دار
ماست یک ماده‌ی غذایی خوش‌طعم است که به شکل‌های مختلف مصرف می‌شود. اگرچه ماست ساده کربوهیدرات کمی دارد، اما بسیاری از مردم بیشتر به مصرف ماست‌های هم‌زده و طعم‌دار تمایل دارند که معمولاً حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. یک فنجان معادل ۲۴۵ گرم ماست هم‌زده و طعم‌دار می‌تواند تا ۴۷ گرم کربوهیدرات داشته باشد که حتی از کربوهیدرات موجود در یک وعده بستنی هم بیشتر است.
بهتر است ماست ساده بخرید و خودتان آن را طعم‌دار کنید تا دریافت کربوهیدرات را به کمترین مقدار ممکن کاهش دهید.
۷. سس سالاد کم‌چرب یا بدون چربی
در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌توانید انواع مختلف سالاد را مصرف کنید، اما سس‌هایی که می‌خرید، به ویژه سس‌های کم‌چرب و بدون چربی، معمولاً بیشتر از آن چیزی که انتظار دارید کربوهیدرات دارند.
برای نمونه، ۲ قاشق غذاخوری معادل ۳۰ میلی‌لیتر سس فرانسوی بدون چربی حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات است و همین مقدار سس رنچ بدون چربی ۷ گرم کربوهیدرات دارد. اگرچه سس‌های پرچرب معمولاً کربوهیدرات کمتری دارند، اما بهتر است سس‌های خانگی را امتحان کنید. اگر مقداری سرکه و روغن زیتون به سس خانگی خودتان اضافه کنید، به بهبود سلامت قلب و حفظ تناسب وزن کمک می‌کند.
۸. حبوبات
مصرف حبوبات فواید زیادی برای سلامتی دارد که کاهش التهاب و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله‌ی این فواید هستند. حبوبات علاوه بر اینکه سرشار از کربوهیدرات هستند، به اندازه‌ی کافی فیبر هم دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کنید، باید در هر وعده مقدار کمی حبوبات مصرف کنید.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک فنجان حبوبات پخته‌شده که وزنی بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم خواهند داشت در فهرست زیر آورده شده است.
- عدس: ۳۹ گرم (۲۳ گرم خالص)
- لوبیا سیاه: ۴۱ گرم (۲۶ گرم خالص)
- لوبیا چیتی: ۴۵ گرم (۳۰ گرم خالص)
- نخود: ۴۵ گرم (۳۲ گرم نخود)
- لوبیا قرمز: ۴۰ گرم (۲۷ گرم نخود)
۹. عسل و شکر به هر شکل
هر کسی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کند به خوبی می‌داند که باید مصرف مواد غذایی سرشار از مواد قندی مانند کلوچه، کیک و آب‌نبات را محدود کند. اما شاید به این نکته توجه نکنید که مواد غذایی حاوی قند طبیعی به اندازه‌ی شکر سفید کربوهیدرات دارند. در واقع وقتی یک قاشق غذاخوری شکر سفید را با همین مقدار از مواد غذایی حاوی قند طبیعی مقایسه می‌کنیم، بسیاری از این مواد غذایی کربوهیدرات بیشتری دارند.
برای نمونه، یک قاشق غذاخوری شکر سفید ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد و همین مقدار عسل حاوی ۱۷ گرم کربوهیدرات است.
۱۰. شیر
شیر منبعی غنی از کلسیم، پتاسیم و بعضی از ویتامین‌های گروه B است. اما شیر کربوهیدرات نسبتاً زیادی دارد. در واقع، هر ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر حاوی ۱۲- ۱۳ گرم کربوهیدرات است و فرقی هم نمی‌کند که شیر کامل باشد یا شیر کم‌چرب.
۱۱. تنقلات فرآوری شده به ویژه چیپس
بسیاری از تنقلات فرآوری‌شده به ویژه چیپس جز میان‌وعده‌های پرطرفدار هستند اما مصرف این مواد غذایی کربوهیدرات دریافتی را به شدت افزایش می‌دهد. برای نمونه، ۱۰ تا ۱۵ عدد چیپس ذرت با اندازه‌ی متوسط که وزنی نزدیک به ۲۸ گرم خواهد داشت حاوی ۱۹ گرم کربوهیدرات است. مقدار کربوهیدرات موجود در انواع کراکر متفاوت است و به مواد به کار رفته در آنها بستگی دارد اما هر ۲۸ گرم کراکر گندم کامل نزدیک به ۲۰ گرم کربوهیدرات دارد.
اگر به مصرف این نوع تنقلات علاقه دارید و می‌خواهید رژیم کم کربوهیدرات خودتان را هم حفظ کنید، یا باید مقدار مصرف را به حداقل برسانید یا از نوع خانگی و سالم‌تر آنها استفاده کنید.
فایده های رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟
مطالعاتی که تنها به آزمایش رژیم بدون کربوهیدرات پرداخته باشند در دسترس ما نیست. در طرف مقابل آزمایش های زیادی بر روی رژیم لوکارب و رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین مانند کتوژنیک انجام شده است. در این بررسی ها مشخص شده که رژیم های کم کربوهیدرات چندین فایده برای سلامتی دارند.
سلامت قلب
کاهش کربوهیدرات منجر به بهبود سلامت قلب می شود. آزمایش ها نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات تری گلیسیرید را کاهش می دهند. سطح بالای تری گلیسیرید خطر بیماری های قلبی را بالا می برد.در یک آزمایش ۲۹ فرد دارای اضافه وزن تنها با کاهش ۱۰ درصد از کربوهیدرات های دریافتی خود به مدت ۱۲ هفته سطح تری گلیسرید را تا ۳۹ درصد کاهش دادند.
همچنین دیگر پژوهش ها نشان داده اند که رژیم لوکارب اچ دی ال کلسترول خوب را افزایش داده و از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می کند.
کنترل قند خون
کم کردن کربوهیدرات ها بخصوص کربوهیدرات های تصفیه شده به کنترل قند خون کمک می کند. افراد مبتلا به دیابت با حذف کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتری فایده را می برند. پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های لوکارب و کتوژنیک برای کاهش قند خون بسیار موثر هستند. در یک پژوهش ۴۹ فرد چاق و مبتلا به دیابت نوع ۲ با انجام رژیم کتوژنیک توانستند به مقدار قابل ملاحظه ای هموگلوبین A1c را کاهش دهند. هموگلوبین A1c نشان دهنده میانگین قند خون است.
باز هم لازم به ذکر است که با کاهش مصرف کربوهیدرات می توان مانع از افزایش ناگهانی قند خون و کنترل آن شد اما الزامی در کار نیست که تمام کربوهیدرات ها را کنار بگذارید. حتی با داشتن رژیم با کربوهیدرات بالا مانند رژیم مدیترانه ای هم می توان دیابت را کنترل کرد.
دیگر فایده های رژیم بدون کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات خیلی پایین یک سری شباهت ها با هم دارند که در ادامه چند ویژگی دیگر را هم ذکر کرده ایم:
- پایین آمدن فشار خون: مطالعات علمی نشان داده اند که کاهش کربوهیدرات با پایین آمدن فشار خون مرتبط است.
- آب شدن چربی های پهلو: همچنین بررسی ها نشان داده اند که رژیم لوکارب در مقایسه با رژیم کم چرب برای آب کردن چربی های شکمی و پهلو بسیار موثرتر هستند. همانطور که می دانید چربی های شکمی باعث ایجاد التهاب و برخی از بیماری ها می شوند.
- کاهش خطر سندرم متابولیک: با کاهش مصرف کربوهیدرات ها می توان از خطر بیماری های سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا، قند بالا و انباشته شدن چربی ها در شکم جلوگیری کرد.
عوارض جانبی رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟
تا به اینجا از سودمندی های رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین گفته شد اما حالا می خواهیم از عوارض چنین رژیم هایی بگوییم.
یبوست و کم انرژی شدن
از آنجایی که شما در این رژیم تمام میوه ها، اغلب سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل را حذف می کنید به طور طبیعی میزان بسیار پایینی از فیبر دریافت خواهید کرد. فیبر برای گوارش شما بسیار مهم است و به درست کار کردن شکم کمک می کند. به همین خاطر در رژیم بدون کربوهیدرات شما با یبوست و مشکلات گوارشی رو به رو می شوید.
علاوه بر این کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند. زمانی که کربوهیدرات ها کنار گذاشته می شوند در شروع رژیم سطح انرژی پایین می آید و احساس خستگی می کنید. همچنین برای مدت کوتاهی و به خاطر سازگاری بدن با سوخت جدید یعنی چربی ها ممکن است سرگیجه، مشکلات خواب و عملکرد ذهنی ضعیف را تجربه کنید.
کمبود مواد مغذی
در رژیم بدون کربوهیدرات ویتامین ها و مواد معدنی به میزان کافی برای بدن شما تامین نمی شود. با حذف میوه و سبزیجات بدن قادر به تامین ویتامین های گروه ب، ویتامین سی و پتاسیم نیست. علاوه بر این با حذف کربوهیدرات ها ادرار افزایش می یابد و ممکن است که بدن شما دچار کمبود الکترولیت های سدیم و پتاسیم شود.یک رژیم غذایی متعادل که حاوی انواع مواد غذایی باشد به شما در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می کند و می توانید به شکل پایدارتری به رژیم خود ادامه دهید.
اثرات ناشناخته در بلند مدت
متاسفانه در مورد رژیم بدون کربوهیدرات مطالعات کافی وجود ندارد که بدانیم در بلند مدت چه اتفاقاتی رخ می دهد. به دلیل نبود اطلاعات کافی ممکن است رژیم بدون کربوهیدرات در بلند مدت عواقب جبران ناپذیری داشته باشد.همچنین رژیم بدون کربوهیدرات حاوی میزان بالایی از چربی است و برای افرادی که اختلالات غذا خوردن دارند، کودکان، خانم های حامله یا مادرانی که نوزاد شیر می دهند مناسب نیست.
سخن پایانی
شما در این مقاله با رژیم بدون کربوهیدرات آشنا شدید. همچنین از موادغذایی در رژیم کربوهیدرات و عوارض آنها آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
فلسفه کالری منفی اشتباه است. کالری منفی به این معناست که غذایی، کالری خیلی کمی داشته باشد، و شما برای خوردن آن، کالری بیشتری از کالری خود غذا مصرف کنید. این برداشت از غذاهای کالری منفی غلط است. غذاهای صفر کالری یا کالری منفی، عموما غذاهایی‌اند که کالری بسیار کمی دارند، مانند کاهو و انواع سبزی‌ها.
